「疲れているのに、眠れない」
「布団に入ると、いろんなことを思い出してしまう」
そんな夜は、きっと誰にでもあると思います。
「早く寝なきゃ…」という焦りばかりが強くなって、ますます眠りが遠のいてしまうことも。
この記事では、「自然に眠りへ向かうための7つの習慣」をご紹介します。
眠れない夜を楽に過ごすためのコツもお話ししますので、ぜひ最後まで読んでみてくださいね♪
- ベッドに入っても、なかなか寝つけないことがある
- 心地よく眠るために、どんな工夫ができるか知りたい
- 自分なりにいろいろ試したけれど、うまくいかなかった
寝る前にするといいこと７選
ぐっすり眠るためには、心身ともにリラックスすることと、眠りやすい環境が整っていることがとても大切です。
ここでは、寝る前に取り入れると効果的な習慣を７つご紹介します。
- 寝る前1時間は「考えごとオフタイム」にする
- 体をゆるめる「寝る前ストレッチ」
- 音楽や香りで「安心感のスイッチ」を入れる
- 明かりを「心が落ち着く色」に変える
- 寝具を見直して「力が抜ける睡眠環境」をつくる
- 「認知シャッフル睡眠法」を試してみる
- 朝の光を浴びて、体内時計をリセット
それぞれ、詳しくお伝えしていきますね。
①寝る前1時間は「考えごとオフタイム」にする
布団に入る1時間くらい前を目安に、頭の中を休ませる時間を作っていきます。
そのために大切なのは、情報から少し距離を置くこと。
動画やSNSは刺激が強く、寝る直前まで見ていると「脳がずっと情報処理を続けている状態」になってしまいます。
特にSNSは、心がざわつく内容が紛れていることもありますよね。
こうした「考えごとが始まるきっかけ」と出会わないためにも、スマホを置く時間を設けることは必要なのです。
代わりに、自分が好きなこと・うれしいことを思い浮かべて、良いイメージで満たすように心がけてみましょう。
嫌なものが入り込む隙間がなくなることで、だんだんと頭の中が静かになっていきますよ。
②体をゆるめる「寝る前ストレッチ」
就寝前の時間を使って行うのにピッタリなのが、軽いストレッチです。
椅子に座ってできる動きや、寝転んでできる動きは、眠りにつなげやすいです。
特に肩・首・腰まわりがこっていると、体が緊張して眠りが浅くなりやすいので、重点的にほぐしてあげましょう。
ストレッチをするときのコツは、無理に伸ばそうとしないこと。
心地よく感じるところで止めて、ゆっくり深く呼吸することが大切です。
深い呼吸を続けると、副交感神経が働きはじめ、「リラックスモード」に切り替わっていきます。
また、ストレッチは血行も良くなるため、冷え症の改善にも効果があります。
「足先が冷えて寝つけない…」という経験がある方は、軽いストレッチを習慣にしてみてくださいね。
③音楽や香りで「安心感のスイッチ」を入れる
音楽や香りを上手に取り入れると、心が落ち着く環境を簡単につくることができます。
リラックスできる音楽や香りのなかで、先ほどご紹介した「②ストレッチ」を行うと、より効果が高まります。
音楽には「意識を外側に向ける効果」がある
考えすぎてしまう夜は、音楽の力を借りるのがオススメです。
曲を選ぶときは、歌詞がないものにするのがポイントです。
言葉が入ると脳が意味を理解しようとしてしまい、かえって眠りづらくなることがあります。
香りは脳にダイレクトに働きかける
気分を切り替えたいとき、香りはとても速く効果が表れます。
枕元で少し香らせるだけでも、眠りへのスイッチが入りやすくなります。
また、入浴剤を香り重視で選ぶのも良い方法です。
湯気と一緒にふわっと香りが広がり、心の疲れが溶けるような感覚を味わえます。
私が不眠で悩んだときに、いちばん効果を実感したのが「香り」でした。
ずっと同じ香りが続くのが苦手だったので、
持続時間が短めの「フレグランススプレー」を使っていました。
④明かりを「心が落ち着く色」に変える
部屋が明るすぎると、脳は「まだ昼間だ」と勘違いしてしまい、眠りに入りにくくなります。
特に蛍光灯の白い光は、脳を覚醒させやすいです。
オレンジやベージュのようなあたたかい色の光に変えるだけで、心が落ち着きやすくなります。
色味を調節できるシーリングライト（天井に設置する照明）であれば、寝室は暖色系に設定しておくと良いでしょう。
また、おしゃれな間接照明やキャンドルライトは、インテリアとしても楽しむこともできます。
特に、ろうそくのゆらゆら揺れる光は心を静める効果が高く、1日の終わりを穏やかに締めくくってくれます。
最近は本物のろうそくのように、炎が揺れるキャンドル型ライトもあります。
火を使わないので安全ですし、枕元に置けば癒しの空間がつくれます。
⑤寝具を見直して「力が抜ける睡眠環境」をつくる
寝具はまさに「眠りのパートナー」といえるほど大切な存在です。
快適な環境でないと、それだけで眠りにくくなってしまいます。
とはいえ、布団や枕は高機能なものだと、どうしても高額になりがち。
全部きっちりそろえようとすると、金銭的な負担が大きくなってしまいます。
シーツ・枕カバー・ブランケットなどの小物から少しずつ整えていくのがオススメです。
触れた瞬間に「気持ち良い」と感じる素材に替えるだけで、驚くほど寝心地は変わりますよ。
【抱き枕もリラックスの味方】
肌触りの良い抱き枕は、精神面での安心感を与えてくれます。
「リラックスできる姿勢」がキープでき、ストレス解消にも効果的です。
⑥「認知シャッフル睡眠法」を試してみる
ここまでにご紹介した方法を試しても、「いざ眠ろうとするとやっぱり眠れない…」ということもあると思います。
そんなときに試してほしいのが、「認知シャッフル睡眠法」という入眠テクニックです。
これは、「頭の中で関係のない言葉をぽつぽつ思い浮かべていく」という方法です。
意味のつながらない単語を次々と想像していくことで、脳が「シャッフルされた状態」となり、眠りに入りやすくなります。
例：「りんご → 雲 → えんぴつ → ねこ → カーテン…」
「なんだか変なやり方だな…」と思うかもしれませんが、思考が散らかることが、このテクニックのポイント。
考えごとを止めようとすると、かえって頭が冴えるのが人間の脳の特徴です。
そこで、「あえてどうでもいい言葉で頭をいっぱいにする」という方向に切り替えてしまうのです。
細かいルールも、道具も必要ないので、誰でも簡単に試せるのがこの方法の良いところです。
自分ではなかなか単語が浮かばない…という方は、声のガイドに合わせて一緒にやってみるのもオススメです。
YouTube動画もたくさんあるので、初めての方でも気軽に取り入れられますよ。
私が好きなYouTubeチャンネルをひとつご紹介します。
低音の効いた「良い声」で単語を読み上げてくれます。
寝る前に再生して、一緒にやってみてくださいね。
⑦朝の光を浴びて、体内時計をリセット
ぐっすり眠るためには、朝の過ごし方がとても大切です。
朝にしっかり光を浴びておくことで、体が「今日も一日が始まったよ」と理解し、体内時計が整っていきます。
太陽光を浴びると、体の中では「セロトニン」というホルモンが分泌されます。
このセロトニンは、夜になると「眠気をつくるメラトニン」へと変わるため、
朝の光 → 夜の自然な眠気
という流れが生まれるのです。
朝日を浴びるときのポイント
さらに効果を高めたいなら「朝散歩」
もし余裕があれば、朝に5～10分だけ散歩をするのもオススメです。
歩くことで呼吸が深くなり、体内時計だけでなく「心身のリズム」も整いやすくなります。
など、睡眠以外の効果もたくさん感じられます。
心地よく眠るための準備は、朝起きた瞬間から始まっています。
「眠れない…」と悩む日が続くときこそ、
太陽の光を味方につけてみてくださいね。
寝る前にやらないほうがいいこと
ぐっすり眠るためには、「避けたい習慣」を知っておくことも大切です。
眠る前のひとときは、自律神経を「副交感神経優位」へゆっくり切り替える大事な時間です。
この切り替えをスムーズにするために、気をつけたいポイントをまとめました。
体を目覚めさせてしまう刺激を減らすことで、少しずつ「お休みモード」へと向かっていきます。
こうした小さな習慣の積み重ねが、眠りの深さにつながるのです。
【ブルーライトも意識するようにしよう】
スマホやタブレットから出ているブルーライトは、眠りに必要なメラトニンの分泌を抑えてしまうといわれています。
「寝る前のスマホがやめられない…」という方は、ブルーライトカットのアイテムを取り入れるのもひとつの方法です。
例）スマホの保護フィルム、めがね など
それでも眠れないときは
「眠れなくてもいい」と自分を許す
どんなに工夫をしても、どうしても眠れない夜もあります。
そんなときほど、「寝なきゃ…」という焦りが眠りを遠ざけてしまうもの。
眠れなくてつらい夜は「眠れなくてもいい」と、自分を許すところから始めましょう。
眠れないときでも、目を閉じて横になることには一定の回復効果があることがわかっています。
「横になっているだけでOK」
そう思えることで、心がふっと緩みます。
「眠れなくてもいいや」と割り切ることが、結果的に眠りに入るきっかけとなることもあるのです。
【思い切って布団から出るのもあり】
一度布団から出ることで、「眠れない」という焦りがリセットされることもあります。
・温かい飲み物を少し口にする
・明かりを落として静かに過ごす
・好きな香りのハンドクリームを塗る
こうしたちょっとした気分転換のあと、スッと眠れることも少なくありません。
「眠れない」は、心のSOSのこともある
もし眠れない日が何日も続いているなら、それは心がしっかり休めていないサインかもしれません。
高ストレス状態は、眠りに影響を与えることがあります。
このような状態が長く続いている場合、睡眠だけを改善しようとしても、効果が表れないことがあります。
睡眠だけでなく、生活全体を振り返ってみる
眠れないとき、つい「どうやったら寝られるか」に思考が向いてしまいます。
でも、実際は睡眠とは直接関係のないところに原因があることもあるのです。
生活のリズムや、気持ちの動きに気になるところがないか、一度じっくり振り返ってみましょう。
心の負荷に気づいて、適切に対処をすることで、眠りも自然と取り戻せることがあります。
日常生活に支障が出ているときは、無理をしない
もし不眠によって、
といった日常生活への影響が出ている場合は、専門家に相談することも検討してみてください。
誰かに話すことで、早く楽になれる場合もあります。
睡眠不足はさまざまな体調不良の原因になります。
一度立ち止まって、眠れない理由をじっくり見つめ直してみてくださいね。
まとめ
今回は「ぐっすり眠るための習慣７選」をご紹介しました！
- 寝る前1時間は「考えごとオフタイム」にする
- 体をゆるめる「寝る前ストレッチ」
- 音楽や香りで「安心感のスイッチ」を入れる
- 明かりを「心が落ち着く色」に変える
- 寝具を見直して「力が抜ける睡眠環境」をつくる
- 「認知シャッフル睡眠法」を試してみる
- 朝の光を浴びて、体内時計をリセット
睡眠は、「安心」や「安らぎ」を感じられたときに、自然と訪れるもの。
なかなか眠れないときは、できるだけ良いことに目を向けるようにして、心と環境を整えていきましょう。
あなたがゆっくりと眠れる夜が、これから少しずつ増えていきますように。
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