作らず食べられるものまとめ｜頑張れない日の簡単ごはんアイデア

なんだか元気が出ない日って、ありますよね。

食事を用意したり、栄養バランスを考えたりすることすら億劫に感じる日…。

「ちゃんとしよう」と思うほど動けなくて、食事をあとまわしにしてしまうこともあるかもしれません。

この記事では、そんな日に役立つ「作らず手軽に食べられるもの」をまとめました！

元気がないときでも、少し何かを口にするだけで、ほっと気持ちが落ち着くことがあります。

今よりつらくならないための、「ちょっとでも食べておく」という最低限の食事ケアをご紹介します。

頑張れない日のごはんどうする？「最低限の食事ルール」

「栄養バランスを考えなきゃ」
「できれば自炊したほうがいい」

頭ではわかっていても、元気が出なくて食事のことを考える気力すら湧かないときもありますよね。

カップ麺やお菓子で済ませてしまったり、気づけば何も食べないまま夜になってしまったり…。

十分に食事をとれていない状態が続くと、体だけでなく気分も少しずつ落ち込んでいきます。

だからこそ、そんなときは「無理なく続けられるかたちで、少しでも食べる」ということを意識してみるのがオススメです。

頑張れない日でも取り入れやすい、「最低限の食事ルール」をご紹介します。

• 作らなくてもいい
  気力が湧かない日は、「作らない」選択を許してあげることが大切。
  例）スーパーやコンビニなどの出来合い、レトルト、冷凍食品
• まずは「なにか食べること」を優先する
  食欲がないときは、自分にとって食べやすいものを選ぶ。
  例）自分の好きなもの、同じものを繰り返し選ぶ
• 余裕があれば、栄養価に注目して選ぶ
  調理不要でも栄養のあるものはたくさんある。
  例）フルーツ、ヨーグルト、ナッツ

作らずそのまま食べられるもの

疲れているときは、何を食べるか考えること自体面倒に感じることもありますよね。

そんなときは、調理不要でそのまま食べられるものを遠慮なく頼りましょう。

市販で手に入りやすく、無理なく取り入れられるものを中心にまとめました。

エネルギー補給系

・おにぎり
・パン、サンドイッチ
・バナナ
・ゼリー飲料
・中華まん
・焼き芋

炭水化物は体や脳を動かすためのエネルギー源になる大切な栄養素です。

不足するとだるさや気分の落ち込みにつながるため、こうした「エネルギーに変わるもの」を少しでも食べておくと安心です。

おにぎりやパンなどの主食はもちろん、消化が良くて食べやすいバナナもオススメ。

中華まんはコンビニ、焼き芋はスーパーで売っているのをよく見かけます。

温かくてお腹にたまりやすいものは、心を落ち着けたいときに向いています。

たんぱく質補給系

・サラダチキン
・ゆで卵
・豆腐
・ちくわ、かまぼこ
・プロテインバー
・高たんぱくヨーグルト

たんぱく質は筋肉や体を作るだけでなく、疲れた体の回復や気力を保つためにも必要な栄養素です。

定番のサラダチキンやゆで卵は、すぐに食べられてしっかり栄養をとれるのが魅力。

豆腐はそのままでも食べやすく、冷たい・温かいなど気分に合わせて選びやすいです。

また、プロテインバーはたんぱく質だけでなく、栄養補助としても活躍します。

栄養バランス底上げ系

・カットフルーツ、ドライフルーツ
・缶詰（魚介類、肉類、フルーツなど）
・ナッツ
・チーズ、ヨーグルト
・ミニトマト

ビタミンやミネラルなど、体の調子を整える栄養をプラスできる食材です。

カットフルーツやミニトマトはそのまま食べられて、さっぱりしたものが欲しいときに向いています。

ドライフルーツやナッツは少量でも栄養がとれるため、おやつ感覚で取り入れやすいのが特徴です。

缶詰は保存がきくため、いざというときのストックとしても役立ちます。

チーズやヨーグルトもたんぱく質やカルシウムを補えるため、栄養を底上げしたいときに便利です。

飲み物系

・野菜ジュース
・フルーツジュース（果汁100％）
・スムージー
・飲むヨーグルト
・豆乳
・プロテインドリンク

どうしても食欲が湧かない日は、飲み物から栄養をとるのもひとつの方法です。

飲み物は固形物より口にしやすく、体に取り入れやすいというメリットがあります。

野菜ジュースやフルーツジュースは、手軽にビタミンなどの栄養を補えます。

飲むヨーグルトや豆乳、プロテインドリンクなどはたんぱく質も一緒にとれるため、栄養面でも安心感があります。

スムージーのように少しとろみのある飲み物はお腹にたまりやすく、満足感を得やすいのも特徴です。

ちょっと余裕がある日の「ひと手間ごはん」

少しだけ余裕がある日はほんのひと手間を加えると、食事の選択肢がぐっと広がります。

混ぜるだけ・かけるだけ・温めるだけといった、「調理というほどじゃないレベル」でできるちょい足しごはんのアイデアをまとめました。

温めるだけ

・レトルト食品
・カップスープ
・冷凍、チルド食品
・冷凍弁当

これらの食品はレンジで温めたり、お湯を注いだりするだけのひと手間で、温かいごはんを食べられるのが良いところです。

疲れているときは冷たいものよりも温かいもののほうがほっとしやすく、気持ちが落ち着きます。

最近では玄米や雑穀米使用のパックごはんや、野菜たっぷりのおかずなど、栄養面に配慮されたレトルト食品が増えてきています。

冷凍食品もお弁当タイプのものがあり、主食とおかずを一度にとることも可能です。

さらに少し余裕があれば、冷凍うどんに卵や野菜を少し足したりするだけでも、食事の幅を広げることができます。

かけるだけ・混ぜるだけ

・ごはん＋納豆
・ごはん＋卵（卵かけごはん）
・パスタ＋パスタソース
・ヨーグルト＋はちみつ
・グラノーラ＋牛乳

包丁を使わず、かける・混ぜるだけで食べられるのがメリットです。

切る・焼くといった工程がないと、食事のハードルはぐっと下がります。

「ごはん+納豆」や「卵かけごはん」は、エネルギーとたんぱく質を一緒にとれるバランスの良い組み合わせです。

「ヨーグルト＋はちみつ」や、「グラノーラ＋牛乳」はやさしい甘さで食べやすく、食欲がない日にも最適です。

「ちょっとだけならできそう」というときは、こうしたひと手間ごはんを選ぶと選択肢が広がりますよ。

頑張れないとき、少しでも食べると楽になる理由

気持ちが落ち込んだとき、何かを食べることで少し気分が軽くなった経験はありませんか？

これには脳のしくみが関係しています。

私たちの脳は、主にブドウ糖（エネルギー）を使って働いています。

そのため、食事をとらずにいると血糖値が下がり、脳の働きも少しずつ不安定になっていきます。

すると、

• 集中力や判断力が落ちる
• 感情のコントロールが弱くなる

といった状態になりやすく、イライラや不安の原因になります。

さらに、空腹の状態が続くと、体はそれを

「エネルギー不足＝危機」

と判断します。

この影響によってストレスホルモンが分泌されることで、余計に気分の落ち込みを感じるのです。

逆に少しでも何かを食べると、血糖値が上がって脳にエネルギーが行き渡り、不安定だった状態が落ち着いていきます。

その結果、

• ぼんやりしただるさが軽くなる
• イライラや不安が和らぐ
• 少しずつ「動ける感じ」が戻ってくる

ということが起こります。

このように、食事は栄養面だけでなく、心の健康も整える効果があるのです。

まとめ

今回は「頑張れないときのための、作らず手軽に食べられるもの」についてご紹介しました！

疲れている日や元気が出ない日に大切なのは、「何も食べない状態」をできるだけ避けることです。

今回ご紹介したように、

• そのまま食べられるもの
• 温めるだけのもの
• かけるだけ・混ぜるだけのもの
• 飲み物でとる方法

など、無理せず取り入れられる選択肢はたくさんあります。

食べることは、自分を整えるための手軽にできるセルフケアのひとつです。

頑張れない日は、頑張らない前提で。
その中でできることを、少しだけでもやってみてくださいね♪

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