やらなきゃいけないのはわかってるのに、どうしてもやる気が出ない…。
そんな気持ちになることって、ありますよね。
「行動すればやる気が出る！」とはよく言います。
でも、その最初の一歩がなかなか踏み出せないことがあるのも、また事実。
では、自然とやる気が出るのを待つしかないのでしょうか？
いいえ、そんなことはありません！やる気は自分で作り出すことができます！
この記事では、やる気が出ないときに試せる対処法を5つご紹介します。
どれも簡単に実践できる方法ばかりです。
ポイントは、「やる気が出る環境を設計すること」です。
やる気が出ないときの対処法５選
①集中しやすい環境を作る
やる気が出ないとき、その原因のひとつは「環境」にあることが多いです。
気が散りやすい場所だと、どうしても集中が続きませんよね。
集中しやすい環境をつくるときは、大きく分けて２つのことを意識します。
- 作業する空間を快適にする
・部屋の温度、湿度を整える
・着慣れている服でリラックスする
・好きな香りをそっと漂わせる
・心地よいBGMを流す（音があると集中できない人は無音に） - 興味をひくものを遠ざける
・スマホを手元から遠ざける
・デスクの上を整理する
このなかでも特に要注意なのは、やっぱり「スマホ」。
「SNSをちょっと見るだけ」のつもりが、気づけば1時間経っていた…なんて経験、ありますよね。
筆者はしょっちゅうやってます…(笑)
スマホの誘惑に勝つのは、意思の力だけではなかなか大変です。
電源を切ったり、別の部屋に置いたりすることで、物理的に引き離してしまいましょう。
②作業を始めるためのトリガーを作る
「トリガー」とは、もともと銃の引き金のこと。
ここでは「きっかけ」の意味で使います。
つまり、作業を始める合図を自分で決めてしまおう、ということです。
特定の行動とセットにすることで、脳がだんだんと「この行動をしたら作業だ！」と覚えていきます。
コツは、トリガー行動は簡単にできるものにすることです。
例）筋トレをしたら作業を始める
筋トレ自体が面倒になって行動しなくなってしまう可能性大です。
思い立ったらすぐにできる行動や、すでに日常の中で習慣になっている行動を選ぶとスムーズです。
トリガー行動は、即効性があるわけではありません。
でも、繰り返すうちに条件反射的に「やる気モード」に入りやすくなるので、長い目で見てとても心強い味方になります。
「この動作をしたら作業スタート！」という、自分専用の合図を作ってみましょう。
③記録を「デイリーミッション」化する
スマホゲームをやったことがある方なら、「デイリーミッション」という言葉を耳にしたことがあるかもしれません。
毎日こなせる小さな目標が用意されていて、クリアするとスタンプがついたり、ご褒美がもらえたりしますよね。
この「デイリーミッション」、実は現実の生活にも応用できます。
人は「連続記録を途切れさせたくない」という気持ちが強いので、続ける力を自然に引き出すことができるのです。
こうして「見える化」することで、あとから眺めたときに「ここまで続けてきたんだから、今日もやろう」と思いやすくなります。
それでも気分が乗らないときは、「10日連続でできたらコンビニでおやつを買う」など、ちょっとしたごほうびを設定してみましょう。
小さなごほうびがあると、ゲーム感覚で楽しく続けられますよ！
④あえて中途半端なところでやめる
人は「終わっていないこと」の方が、頭に残りやすいという性質があります。
これをツァイガルニク効果と呼びます。
たとえば、集中して作業していたのに、別の用事で中断してしまったとき。
作業の続きが気になって、頭の片隅でずっと考えてしまうことってありますよね。
この心理を逆手に取って、あえてキリの悪いところで作業をやめてみるのです。
すると、「気持ち悪いから続きがやりたい」というムズムズ感が生まれます。
この「ムズムズ感」をやる気に変えるのです。
人はスッキリしたい生き物です。
「やめた続き」が自然と気になって、再開するときにスッと入れるようになります。
完璧に終わらせるより、続きがやりたくなる状態で終える。
この下準備をしておくだけで、次のスタートがぐっと楽になります。
⑤「なぜやるのか」を明確にする
やる気を引き出す最後のコツは、自分はなぜこれをやるのかをはっきりさせることです。
これには「ただの気の持ちよう」だけではなく、学術的な根拠があります。
つまり、理由づけをするだけで、脳も心も「やろう！」と動きやすくなるのです。
理由づけができたら、「目標を書いて目につくところに貼っておく」のが効果的です。
大きな目標でなくてもいいので、一言で理由を書き出してみましょう。
書いたものを机や手帳に貼っておくと、目にするたびに気分が高まってやる気が出てきます。
「どうしてやるのか」を言葉にできれば、それが自然と自分の背中を押すスイッチになってくれますよ。
やる気を出すには「仕組みを作る」ことが大事
「行動することでやる気が出る」というのは、脳科学的にも裏付けのある事実です。
でも実際、「とりあえず行動する」って口で言うほど簡単じゃないですよね。
だからこそ大切なのは、強い意志でがんばることではなく、やる気が出やすい仕組みを用意しておくことです。
人間は気が散ったり、サボりたくなったりする生き物。
だからこそ、そうした弱さを責めるのではなく、受け入れながら環境を整えることがポイントです。
参考までに、私が記事を書くときにやっていることを少しご紹介します。
もともと意識して決めたわけではなく、毎回自然にやっていた行動です。
それが習慣になった今では、やる気が出ない日でも「これをやると頑張るモードに切り替わる」ようになりました。
やる気は、自分で引き出す仕組みを作り出せます。
ちょっとした習慣やルーティンが、あなた専用の「やる気のキッカケ」になるはずです。
まとめ
今回は、やらなきゃいけないのにやる気が出ないときの対処法を５つご紹介しました！
- 集中しやすい環境を作る
- 作業を始めるためのトリガーを作る
- 記録を「デイリーミッション」化する
- あえて中途半端なところでやめる
- 「なぜやるのか」を明確にする
どんなやり方が効果的かは、人それぞれです。
やりやすそうな方法をいくつか組み合わせてみてもいいと思います。
大切なのは、「強いやる気を出そう！」と気負わないことです。
「ちょっとやってみようかな」くらいの軽い気持ちで始めてみるのが、いちばん長続きします。
あなたにぴったりの、やる気を出す方法が見つかりますように。
中野信子『あなたの脳のしつけ方』青春出版社，2015年
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