「やらなきゃいけないのはわかってるけど、どうしてもやる気が出ない…」
そんな気持ちになることって、ありますよね。
「行動すればやる気が出る！」
とはよく言います。
でも、その最初の一歩がなかなか踏み出せないことがあるのも、また事実。
では、自然とやる気が出るのを待つしかないのでしょうか？
いいえ、そんなことはありません！
やる気は自分で作り出すことができます！
この記事では、「やる気が出ないときの対処法」を5つご紹介します。
ポイントは、「やる気が出る環境を設計すること」です。
簡単にできることばかりなので、ぜひ最後まで読んでみてくださいね♪
やる気が出ないときの対処法５選
①集中しやすい環境を作る
やる気が出ないとき、原因は「環境」にあることが多いです。
気が散ってしまう場所だと、どうしても集中が続きませんよね。
集中しやすい環境をつくるときは、大きく分けて２つのことを意識します。
- 作業する空間を快適にする
・部屋の温度、湿度を整える
・着慣れた服でリラックスする
・好きな香りをふわっと漂わせる
・心地よいBGMを流す（音があると集中できない人は無音に） - 興味をひくものを遠ざける
・スマホを手が届くところに置かない
・デスクの上を整理する
このなかでも特に要注意なのは、やっぱり「スマホ」。
「SNSをちょっと見るだけ」のつもりが、気づけば1時間経っていた…なんてこともありますよね。
私はしょっちゅうやってます…(笑)
スマホの誘惑に勝つのは、意思の力だけではなかなか大変です。
電源を切ったり、別の部屋に置いたりして、物理的に引き離してしまいましょう。
②作業を始めるためのトリガーを作る
「トリガー」とは、もともとは銃の引き金のこと。
ここでは「きっかけ」の意味で使っています。
つまり、作業を始めるきっかけを自分で決めてしまおう、ということです。
特定の行動とセットにすることで、脳がだんだんと「この行動をしたら作業だ！」と覚えていきます。
コツは、トリガー行動は簡単にできるものにすることです。
例）筋トレをしたら作業を始める
筋トレ自体が面倒になり、行動しなくなってしまう可能性大です。
思い立ったらすぐにできる行動や、すでに日常の中で習慣になっている行動を選ぶとスムーズです。
トリガー行動は、即効性があるわけではありません。
でも、繰り返すうちに条件反射的に「やる気モード」に入りやすくなるので、長い目で見ると心強い味方になります。
「この動作をしたら作業スタート！」という、
自分専用の合図を作ってみましょう。
③記録を「デイリーミッション」化する
スマホゲームをやったことがある方なら、「デイリーミッション」という言葉を耳にしたことがあるかもしれません。
毎日小さな目標が用意されていて、クリアするとスタンプがついたり、ご褒美がもらえたりする仕組みのことです。
この「デイリーミッション」は、実生活にも応用できます。
人は「連続記録を途切れさせたくない」という気持ちが強いので、続ける力を自然に引き出すことができるのです。
こうして「見える化」することで、「ここまで続けてきたんだから、今日もやろう」と思いやすくなります。
それでも気分が乗らないときは、
「10日連続でできたら、コンビニでおやつを買ってOK」
など、ちょっとしたごほうびを設定するのも効果的です。
小さなごほうびがあると、
ゲーム感覚で楽しく続けられますよ！
④あえて中途半端なところでやめる
人は「終わっていないことのほうが、頭に残りやすい」という性質があります。
これを「ツァイガルニク効果」と呼びます。
例えば、集中して作業していたのに、別の用事で中断してしまったとき。
作業の続きが気になって、頭の片隅でずっと考えてしまうことってありますよね。
この心理を逆手に取って、あえてキリの悪いところで作業をやめてみるのです。
すると、「気持ち悪いから続きがやりたい」というムズムズ感が生まれます。
人はスッキリしたい生き物です。
「やめた続きが気になる」という状況を意図的に作り出すことで、再開するときにスッと作業に入れるようになります。
完璧に終わらせるより、続きがやりたくなる状態で終える。
この下準備をしておくだけで、次のスタートがぐっと楽になります。
⑤「なぜやるのか」を明確にする
やる気を引き出す最後のコツは、「自分はなぜこれをやるのか」を明確にすることです。
理由をはっきりさせることには、以下のようなメリットがあります。
「ただの気の持ちよう」ではなく、実際に脳も心も「やろう！」と動きやすくなるのです。
理由づけができたら、「目標を書いて目につくところに貼る」のが効果的です。
どんな目標でもいいので、一言で理由を書き出してみましょう。
書いたものを机や手帳に貼っておくと、目にするたびに気分が高まってやる気が出てきます。
「どうしてやるのか」を言葉にできれば、
それが自分の背中を押すスイッチになってくれますよ。
やる気を出すには「仕組みを作る」ことが大事
「行動することでやる気が出る」というのは、脳科学的にも裏付けのある事実です。
でも実際、「とりあえず行動する」って口で言うほど簡単じゃないですよね。
だからこそ大切なのは、強い意志でがんばることではなく、やる気が出やすい仕組みを用意しておくことです。
人間は気が散ったり、サボりたくなったりする生き物。
だからこそ、そうした弱さを責めるのではなく、受け入れながら環境を整えることがポイントです。
参考までに、私が記事を書くときにやっていることをご紹介します。
もともと意識して決めたわけではなく、毎回自然にやっていた行動です。
今ではやる気が出ない日でも、これをやると「頑張るモード」に切り替わるようになりました。
やる気は、自分で引き出す仕組みを作り出せます。
ちょっとした習慣やルーティーンが、あなた専用の「やる気のキッカケ」になるはずです。
まとめ
今回は、「やらなきゃいけないのにやる気が出ないときの対処法」を５つご紹介しました！
- 集中しやすい環境を作る
- 作業を始めるためのトリガーを作る
- 記録を「デイリーミッション」化する
- あえて中途半端なところでやめる
- 「なぜやるのか」を明確にする
どんなやり方が効果的かは、人それぞれです。
これならできそうと思った方法を、いくつか組み合わせてみてもOKです。
大切なのは、「どうにかしてやる気を出そう！」と気負わないこと。
「ちょっとやってみようかな」くらいの軽い気持ちで始めてみるのが、いちばん長続きします。
あなたにぴったりの、やる気を出す方法が見つかりますように。
中野信子『あなたの脳のしつけ方』青春出版社，2015年
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