「なんだかモヤモヤして元気が出ない…」
「頭の中がぐるぐる回ってスッキリしない…」
考えるのをやめたいと思っても、一度思考のループに入ってしまうとなかなか抜け出せなくなりますよね。
そんなときの、簡単にできる思考のリセット方法についてご紹介します。
どれも手軽で思い立ったらすぐできることなので、気に入ったものがあればぜひ試してみてくださいね。
考えすぎって、例えばどんなとき？
このように過去のネガティブな感情に囚われて考えすぎてしまうことを、心理学では「反芻思考（ぐるぐる思考）」と呼んでいます。
反芻思考には「問題を解決したい」という、前向きな意図が隠れていることもあります。
ですが多くの場合、考えても答えが出ないまま思考のループにハマってしまうのが特徴です。
また、反芻思考は心のエネルギーを消耗させる原因にもなります。
そのため、考えすぎてしまう前にいったん思考をリセットすることが大切なのです。
思考の簡単リセット方法８選
ここからは、「思考のぐるぐる」から抜け出したいときに役立つ、シンプルだけど効果的な気分転換の方法をご紹介していきます。
ひとつずつ、詳しく解説していきますね。
①温かい飲み物を飲む
温かい飲み物を飲んで、ほっこりした気持ちになった経験はないですか？
この「ホッとする」体験が安全と安心を伝え、思考が働き過ぎてしまうのを抑えます。
などはリラックス効果が高いです。
さらに、飲むときは五感の刺激に集中すると良いですよ。
ひとつひとつを確かめながら飲むことで、「今ここ」に意識を引き戻してくれます。
気分を切り替えたいとき、私はよくハーブティーを飲みます。
特にフルーツ系の香りのものが好きです。
②香りを使う
好きなアロマや、お香を焚くのも効果的です。
嗅覚は脳に直接的な刺激を与えるため、一瞬にして別の感情を呼び起こすことができます。
といった香りが特にオススメです。
ルームフレグランススプレーや香水であれば、より手軽に香りを楽しむことができます。
特にフレグランススプレーは香りの持続時間が短めのため、「その瞬間」の気分転換に向いています。
③音楽を聴く
音楽には気分調整や脳波の変化を促す力があります。
穏やかな音楽でリラックス、アップテンポの曲で気分を高揚させるなど、曲調によって作用が違うのが特徴です。
歌詞のない音楽（インストゥルメンタル）、川のせせらぎや鳥のさえずりなどの自然音は、思考が静まらないときに最適です。
「オシャレなカフェで流れているようなゆったりした曲が聞きたい！」
「たき火のパチパチという音に癒されたい！」
こういったものも、youtubeなどの動画サイトや、音楽配信サービスを利用して手軽に聞くことができます。
筆者はApple Musicを利用していますが、「カフェ」で検索したらプレイリストが出てきました。
ぜひ活用してみてください。
④体を動かす
運動は健康に良いだけではなく、思考のループを断ち切るのにも適しています。
体の感覚に意識が集中するためです。
この時ゆっくりと深呼吸をすることを意識すると、副交感神経が優位になり、より思考が落ち着きます。
散歩をする場合は、公園が特にオススメ。
自然のある場所は視覚的にも癒しの効果がありますし、自然音によるリラックス効果も得られます。
日中（特に午前中）の散歩であれば、日光を浴びることにより、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンが分泌され幸福感が高まります。
⑤呼吸に集中する
深呼吸を繰り返すだけでもよいですが、特にオススメなのは「ボックス呼吸」です。
【ボックス呼吸のやり方】
以下の４つのステップを、すべて４秒間ずつ行います。
- 息を吸う
ゆっくりと鼻から息を吸います。 - 息を止める
吸い終わったらそのまま息を止めて静止します。 - 息を吐く
ゆっくりと口から息を吐きだします。 - 息を止める
吐き終わったら、また呼吸を止めて静止します。
この、「吸う・止める・吐く・止める」で１サイクルです。
これを３～５分ほど繰り返すと、心と体が落ち着いてくるのを感じられます。
４秒がキツイと感じたら、３秒や２秒から始めても大丈夫です。
自分が心地よくできるペースでやることが大切です。
⑥紙に書きだす
頭の中で考えていることを、全部書き出すだけでもスッキリします。
パソコンやスマホのメモ機能を使って書くより、手書きがオススメです。
手書きのほうが、筆圧や文字を書くスピードなどがより感情とリンクしやすいためです。
誰に見せるものでもないので、
といったことは気にせず、自由に書いてみましょう。
思考がぐるぐると回っているときは、紙に書いて可視化することで、ひとつひとつの感情に区切りをつけやすくなります。
また、自分の考えを客観視することもできるようになるため、頭の中だけでは思い浮かばなかった視点に気付くきっかけにもなります。
⑦冷たい水で顔や手を洗う
「冷たい」という物理的な刺激で、脳が「今ここ」にリセットされやすくなります。
職場や外出中など、顔を洗うのが難しければ、手を洗うだけでも気持ちがスッキリします。
普段よりも長めに、指の間や手首も丁寧に洗ってみましょう。
モヤモヤとした気持ちを水で洗い流すことをイメージしながら洗うと効果的です。
好きな香りの石鹸を使ったり、洗ったあとに好みの香りのするハンドクリームを塗ったりすると、さらに気持ちが落ち着きますよ。
私は乾燥する季節はハンドクリームを携帯しています。
外出先でも手軽に気分転換ができるのでオススメです。
⑧窓を開ける
窓を開けて新鮮な空気が入ることで、部屋の酸素濃度が上がり、脳の働きがリセットされやすくなります。
こもった空気には二酸化炭素や不快なにおいも含まれているため、それを外に出すだけでも体が軽く感じるのです。
また、少し外の景色を見るだけでも「環境が変わった」と脳が認識し、脳の活動のスイッチが切り替わることがあります。
外からくる風や音（鳥の声、木のざわめき、車の走行音）などに注意を向けると、思考から「感覚」に意識が移って、気持ちがリセットされやすくなります。
「好き」という気持ちを大切に
思考のリセットをやっていくうえで、大切にしたほうがよいポイントがあります。
それは、「好きという気持ち」です。
好きなものを飲んだり、嗅いだり、聞いたりして楽しむことで、安心感が得られます。
また、好きなことをすると、脳内では幸福感にはたらきかける神経伝達物質（ドーパミン）が分泌され、過剰な思考活動が落ち着きやすくなります。
「好きなもの」には、私たちが思っている以上に大きな力があるのです。
何が好きかよくわからない…と感じたときは、「好き」という気持ちの見つけ方について書いた、こちらの記事がオススメです。
まとめ
今回は考えすぎの状態から思考をリセットする方法を、８つご紹介しました！
- 温かい飲み物を飲む
- 香りを使う
- 音楽を聴く
- 体を動かす
- 呼吸に集中する
- 紙に書き出す
- 冷たい水で顔や手を洗う
- 窓を開ける
思考がぐるぐると止まらないのは、脳が「考えること」に過剰に集中してしまっているからです。
このようなときは、頑張って考えることをやめようとするより、感覚的なリセットのほうが効果的なこともあります。
今回ご紹介したのは、どれも「思考のループ」から意識を少しずらすための方法です。
あなたにとって最適な方法が見つかりますように。
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