「なんだかモヤモヤして元気が出ない…」
「頭の中の考えがぐるぐると回ってしまってスッキリしない…」
気持ちを切り替えたいと思っても、なかなかうまくいかないことってありますよね。
そんなときの、簡単にできる思考のリセット方法についてご紹介します。
どれも手軽で思い立ったらすぐできることなので、気に入ったものがあればぜひ試してみてください。
温かい飲み物を飲む
温かい飲み物を飲んで、ほっこりした気持ちになった経験はないですか？
この「ホッとする」体験が、脳に安全と安心を伝え、思考の暴走を緩めます。
ホットミルク・ココアや、香りも一緒に楽しめるハーブティーなどはリラックス効果が高いです。
さらに、飲むときは五感の刺激に集中すると良いですよ。
- 温度：カップから伝わるぬくもり、口に含んだ時の飲み物の温度。
- 香り：華やか、香ばしい、すっきりさわやかなど。
- 味：甘味であれば、どんな甘味か。砂糖の甘さ・素材本来の自然な甘さ、など。
ひとつひとつを確かめながら飲むことで、「今ここ」に意識を引き戻してくれます。
香りを使う
好きなアロマや、お香を焚くのも効果的です。
嗅覚は脳に直接的な刺激を与えるため、一瞬にして別の感情を呼び起こすことが可能です。
鎮静作用のあるラベンダーの香りや、リフレッシュ効果のある柑橘系（グレープフルーツ・ベルガモットなど）の香りが特にオススメです。
ルームフレグランススプレーであれば、より手軽に香りを楽しむことができます。
音楽を聴く
音楽には気分調整や脳波の変化を促す力があります。
穏やかな音楽でリラックス、アップテンポの曲で気分を高揚させるなど、曲調によって作用が違うのが特徴です。
歌詞のない音楽（インストゥルメンタル）、川のせせらぎや鳥のさえずりなどの自然音も、思考が静まらないときに向いています。
「オシャレなカフェで流れているようなゆったりした曲が聞きたい！」
「たき火のパチパチという音に癒されたい！」
こういったものも、youtubeなどの動画サイトや、音楽配信サービスを利用して手軽に聞くことができます。
体を動かす
ストレッチ、軽いヨガがオススメです。
身体感覚に意識を向けることで、頭の中のループを断ち切れます。
この時ゆっくりと深呼吸をすることを意識すると、副交感神経が優位になり、より思考が落ち着きます。
もし時間が取れるなら、散歩をするのも効果的です。
特に公園など、自然のある場所は視覚的にも癒しの効果がありますし、自然音によるリラックス効果も得られます。
日中の散歩であれば、日光を浴びることにより、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンが分泌され幸福感が高まります。
呼吸に集中する
深呼吸を繰り返すだけでもよいですが、特にオススメなのは「ボックス呼吸」です。
ボックス呼吸のやり方
以下の４つのステップを、すべて４秒間ずつ行います。
- 息を吸う
ゆっくりと鼻から息を吸います。 - 息を止める
吸い終わったらそのまま息を止めて静止します。 - 息を吐く
ゆっくりと口から息を吐きだします。 - 息を止める
吐き終わったら、また呼吸を止めて静止します。
この、「吸う・止める・吐く・止める」で１サイクルです。
これを３～５分ほど繰り返すと、心と体が落ち着いてくるのを感じられます。
４秒がキツイと感じたら、３秒や２秒から始めても大丈夫です。
自分が心地よくできるペースでやることが大切です。
紙に書きだす
頭の中で考えていることを全部書き出すだけでもスッキリします。
パソコンやスマホのメモ機能を使って書くより、手書きがオススメです。
誰に見せるものでもないので、言葉がわかりやすいか、文字が読みやすいかなどは気にしなくてOKです。
感情のままに書きなぐってみてもよいでしょう。
思考がぐるぐると回っているときは、同じことを何度も考えてしまうので、紙に書いて可視化することでひとつひとつの感情に区切りをつけやすくなります。
また、自分の考えを客観視することもできるようになるため、頭の中だけでは思い浮かばなかった視点に気付くきっかけにもなります。
冷たい水で顔や手を洗う
物理的な刺激で、脳が「今ここ」にリセットされやすくなります。
職場や外出中など、顔を洗うのが難しければ、手を洗うだけでも気持ちがスッキリします。
モヤモヤとした気持ちを水で洗い流すことをイメージしながら洗うとさらに効果的です。
好きな香りの石鹸を使ったり、洗ったあとに好みの香りのするハンドクリームを塗ったりするのも良いでしょう。
窓を開ける
新鮮な空気が入ることで、部屋の酸素濃度が上がり、脳の働きがリセットされやすくなります。
こもった空気には二酸化炭素や不快なにおいも含まれているため、それを外に出すだけでも体が軽く感じるようになるのです。
また、少し外の景色を見るだけでも「環境が変わった」と脳が認識し、脳の活動のスイッチが切り替わることがあります。
外からくる風や音（鳥の声、木のざわめき、車の走行音）などに注意を向けると、思考から「感覚」に意識が移ります。
無理せず、できそうなことからやってみよう
「好き」という気持ちを大切に
思考のリセットをやっていくうえで、大切にしたほうがよいポイントがあります。
それは、「好きという気持ち」です。
好きなものを飲んだり、嗅いだり、聞いたりして楽しむことで、安心感が得られます。
また、好きなことをすることで、脳内では幸福感にはたらきかける神経伝達物質（ドーパミン）が分泌され、過剰な思考活動が落ち着きやすくなります。
「好きなもの」には、私たちが思っている以上に大きな力があるのです。
さいごに
思考がぐるぐると止まらないのは、脳が「考えること」に過剰に集中してしまっている状態だからです。
このようなときは、頑張って考えることをやめようとするより、感覚的なリセットのほうが効果的なこともあります。
今回ご紹介したのは、どれも「思考のループ」から意識を少しずらすための方法です。
あなたにとって最適な方法が見つかりますように。
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