「なんだかモヤモヤして元気が出ない…」
「頭の中がぐるぐるして、何も手につかない…」
考えごとが止まらなくなってしまうことって、ありませんか？
「考えるのをやめたい」と思っても、自分の意志でコントロールするのは意外と難しいですよね。
頑張って考えないようにしようとするほど、逆に頭の中が騒がしくなってしまうこともあります。
この記事では、そんな「思考のループ」に入ってしまっているときに役立つ、無理せずできる思考のリセット方法を８つご紹介します。
思考を上手に切り替えて、頭の中をスッキリさせましょう♪
- 気持ちを切り替えたいのに、うまくいかない
- 一度なにか考え出すと、ずっと同じことを考え続けてしまう
- 夜寝ようとすると、頭が冴えてしまってなかなか寝つけない
「考えすぎ」って、こんなとき
一度何かを考え出すと、頭の中がずっと忙しい状態になってしまうことがあります。
「もう終わったことなのに」
「考えても仕方ないとわかってるのに」
そう思えば思うほど、余計に考えてしまうこともありますよね。
自分の行動を振り返ったり、過去のできごとを元に改善策を考えたりすること自体は、決して悪いことではありません。
でも、答えが出ないままぐるぐると考え続けていると、気づかないうちに心のエネルギーを消耗してしまいます。
それが積み重なると、
といったかたちで、体の不調としてあらわれることもあります。
そうならないためのセルフケアとして大切なのが、「思考を切り替えるためのリセット」なのです。
考えすぎをやわらげる簡単リセット方法8選
ここからは、頭の中の「ぐるぐる」から抜け出したいときに役立つ、気分転換の方法をご紹介します。
無理に考えるのをやめようとするよりも、いったん別のことをして、頭の中を休ませるほうがうまくいくこともあります。
ひとつずつ、詳しく解説していきますね。
①温かい飲み物を飲む
温かい飲み物を口にすると、なんだか気持ちが落ち着いて、ほっこりしますよね。
頭がフル回転してしまっているとき、この「ホッとする感覚」が緊張をゆるめてくれます。
具体的には、
などの飲み物がオススメです。
さらに、飲むときは身体の感覚に集中してみると、さらに心が落ち着きます。
ひとつひとつを感じながら、じっくりと味わうことで、自然と意識が「今ここ」に戻ってきます。
気分を切り替えたいとき、私はハーブティーを飲むことが多いです。
特にフルーツ系の香りは、優しい甘さがあって好きです。
②香りを使う
香りは、脳にダイレクトに届きやすい感覚のひとつです。
考えごとで頭がいっぱいのとき、香りが一瞬で気分を変えてくれることもあります。
リラックスしたいときに向いているのが、以下のような香りです。
アロマオイル・ディフューザーはもちろん、お香や香水でも手軽に香りを取り入れられます。
なかでも、特にオススメなのが「フレグランススプレー」です。
香りの持続時間が短めなので、「今この瞬間だけ気分を切り替えたい」というときにもぴったりです。
私は無印良品のフレグランススプレーを愛用しています。
空間にシュッとひと吹きすると、空気が入れ替わる感じがして、気持ちまで軽くなります。
③音楽を聴く
音楽には、気分を整えたり、頭の緊張をほぐしたりする力があります。
ゆったりした曲を聴くと心が落ち着いたり、テンポの良い曲で気分が明るくなったりと、音楽はそのときの状態に合わせて働きかけてくれるのです。
特にこのような音は、考えごとで頭がいっぱいになったときに最適です。
「カフェで流れていそうな落ち着いた音楽を聴きたい」
「たき火のパチパチという音に癒されたい」
と思ったときは、YouTubeや音楽配信サービスを利用すれば、気分に合った音をすぐに見つけられます。
私はAppleMusicを使っていますが、
「カフェ」で検索すると、プレイリストやアルバムがたくさん見つかります。
④体を動かす
体を動かすことは、健康のためだけでなく、思考のリセットにも効果的です。
運動をすることで、意識が「今の感覚（＝体の感覚）」に向きやすくなります。
例えば、
ポイントは、がんばりすぎないことです。
できる範囲でやってみるだけでも、思考のループから抜け出すには十分効果があります。
深呼吸を意識することで、副交感神経が働きやすくなり、気持ちもだんだんと落ち着いてきます。
特にオススメなのは「散歩」です。
公園など草や木のある場所を歩くと、自然の緑や風の音によって気分が和らぎます。
また、日中（とくに午前中）に外に出ると、日光を浴びることで「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの分泌も促され、気分の安定につながります。
⑤呼吸に集中する
「緊張しているときに、深呼吸をしたら落ち着いた」
という経験はありませんか。
これは、呼吸をゆっくり整えることで、体と心の緊張が緩和されるからです。
中でもオススメなのが、「ボックス呼吸」という呼吸法です。
ボックス呼吸のやり方
- 息を吸う
ゆっくりと鼻から息を吸います。 - 息を止める
吸い終わったらそのまま息を止めて静止します。 - 息を吐く
ゆっくりと口から息を吐きだします。 - 息を止める
吐き終わったら、また呼吸を止めて静止します。
「吸う → 止める → 吐く → 止める」で、ひとつのサイクルです。
目安は1行動につき4秒ずつですが、きついと感じる場合は、3秒や2秒に減らしても大丈夫です。
自分が「心地いい」と感じるペースで行ってみてください。
このサイクルを3〜5分ほど続けると、呼吸と一緒に気持ちも少しずつ落ち着いてくるのを感じられると思います。
⑥紙に書きだす
思考がぐるぐるしているときは、「考えていること」をいったん紙に書いて、外に出してあげましょう。
そうすることで、思考に余白が生まれて、頭の中がスッキリします。
書くときは、パソコンやスマホよりも手書きがオススメです。
文字を書くスピードや筆圧は、感情とリンクしやすいので、モヤモヤした気持ちをより直感的に外へ出すことができます。
誰かに見せるものではないので、
まったく問題ありません。
思いつくままに書くことで、頭の中で絡まっていた考えが可視化され、見えやすくなります。
「今、何に疲れていたのか」
「何が引っかかっていたのか」
など、自分の気持ちを一歩引いたところから眺められるようになるのです。
⑦冷たい水で顔や手を洗う
冷たい水に触れると、その刺激で意識が「今ここ」に戻りやすくなります。
頭の中でぐるぐる考えていたことから、距離を置くきっかけになるのです。
外出先などで顔を洗うのが難しいときは、手を洗うだけでも十分です。
いつもより少し丁寧に、指の間や手首までゆっくり洗ってみてください。
水の冷たさや感触に意識を向けながら、「モヤモヤした気持ちを一緒に流す」イメージで行うと、より気持ちが切り替わりやすくなります。
また、好きな香りの石けんを使ったり、洗ったあとにお気に入りのハンドクリームを塗ったりすれば、「香り」によるリラックス効果も得られますよ。
私は乾燥する季節になると、ハンドクリームを持ち歩くようにしています。
外出先でもさっと使えて、気分転換にもなるので重宝しています。
⑧窓を開ける
窓を開けて新鮮な空気を取り込むと、部屋の雰囲気が変わり、つられるように頭の中もリセットされやすくなります。
室内にたまった空気には、二酸化炭素や不快なにおいが混ざっていることもあり、それを外に出すだけで体が楽になるのです。
このとき、換気をするだけでなく、窓の外を少し眺めてみましょう。
景色が変わることで、脳は「環境が変わった」と認識し、思考のスイッチが切り替わりやすくなります。
風の流れを感じたり、鳥の声や木のざわめき、遠くの車の音に耳を澄ませたり…。
そんな小さな刺激が、意識を「考えごと」から「今ここ」へ戻してくれます。
「好き」という気持ちを大切に
思考のリセットをしていくうえで、もうひとつ大切にしてほしいことがあります。
それは、「好き」という気持ちです。
温かい飲み物でホッとしたり、香りに癒されたり、音楽を聴いてリラックスしたり…。
小さな「好き」を楽しんでいるとき、脳の中では「気持ちを前向きにしてくれる神経伝達物質（ドーパミン）」が分泌されやすくなります。
ぐるぐると回り続けていた思考が落ち着いてくるのは、安心感や心地よさが、ブレーキをかけてくれるからです。
ただの気分転換と思わずに、ホッとできる時間そのものを、じっくり味わってみてください。
「好き」という気持ちには、心を整えるための大きな力があるのです。
もし「何をしたらいいかわからないな」と感じるなら、趣味についてまとめたこちらの記事も参考にしてみてください。
まとめ
今回は「考えすぎて疲れたときの思考のリセット方法」を８つご紹介しました！
- 温かい飲み物を飲む
- 香りを使う
- 音楽を聴く
- 体を動かす
- 呼吸に集中する
- 紙に書き出す
- 冷たい水で顔や手を洗う
- 窓を開ける
思考がぐるぐる止まらなくなるのは、脳が「考えること」にエネルギーを使いすぎている状態とも言えます。
そんなときは、無理に考えるのをやめようとするよりも、感覚に集中して気持ちを切り替えるほうが、うまくいくこともあります。
今回ご紹介した方法は、どれも「思考のループ」から距離をとるための小さなきっかけです。
そのときの自分に合いそうなものを、なにかひとつ選んでみてくださいね。
あなたにとって最適な方法が見つかりますように。
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