妊娠中によくあるマイナートラブルとして腰痛・坐骨神経痛などの腰回りの痛みが挙げられます。
まだお腹が大きく無いのにもうこんなに腰が痛くてこの先が不安…。
かくいう私も悩める人の一人でした。
元々腰痛もちだった私は妊娠４ヶ月頃から腰と骨盤の痛みが悪化し始め、お腹が重くなってくる７、８ヶ月ごろになると起きるのも一苦労、歩く時は壁伝いで体を支えながらでないと歩けないほどにまでなっていました。
ここでは私が腰痛に悩まされながら試行錯誤して実際にやってきたよかった！と思えることや注意点などを紹介していきます！
※個人差がありますのであくまで参考程度に！※
そもそも妊娠するとなぜ腰や骨盤が痛くなるのか
様々な要因がありますが代表的に以下の理由が挙げられます。
ホルモンの影響
妊娠すると分泌されるリラキシンというホルモンが骨盤周りの関節を緩めます。出産するときに赤ちゃんが骨盤を通ってスムーズに外に出るために必要なホルモンですが、これが主な腰痛の原因と言われています。
姿勢の変化
お腹が大きくなってくるとお腹を支えるために無意識に反り腰姿勢になり、腰への負担が増えることで痛みが出ることがあります。
実際にやったこと
それでは私が実際にやったことと、使った物を紹介していきます。やってみて&使ってみて良かった点や逆にこれは良くなかった点なども踏まえていきます。
寝ながらできるストレッチ
私は結構ズボラでめんどくさがりのため、ヨガやストレッチのためだけに時間を作ってやる類は全然続けられず、最終的にずっとできたのは寝ながらできるマタニティストレッチだけでした。
それも布団に入ってから、寝る前の５分、起きる前の５分だけ。これだけでもかなり昼間の腰の痛みが和らぐようになりました。
私が参考にした寝ながらできるマタニティストレッチのURLを貼っておきます。
調べればたくさん出てくるので自分に合ったストレッチを取り入れてみましょう！
散歩
８ヶ月には壁伝いに体を支えながらで無いと歩けなくなった私は、これではいかん！と思い散歩を始めました。ウォーキングというとなんかちょっとプレッシャーを感じるため、あくまで散歩です。
最初は腰が痛く、１５分も歩くとクタクタで帰ってきた時にはバタンキュー、そのまま1日疲労感で何もできないような惨状でした。
このままじゃ続けられない……
そう考えた私は目標をを明確にして、頑張った成果が目に見えやすいようにスマホに初期搭載されている歩数計を使用して1日何歩歩いたかを記録するようにしました。
上が以前の平均値で下が1週間歩いた平均値。
目に見える形で成果をみるとやる気が湧いてきます！
そうやって歩いてみると、最初２千歩歩くだけで力尽きていたのが1週間後には５千歩近くを余裕で歩けるようになっていました！
歩く事で筋力がついたのか腰痛と坐骨神経痛も大分よくなり、自分の足腰で動き回れるようになりました。
それどころか、散歩を始める前は家事をするだけで疲れて1日の半分くらいを泣く泣く寝て過ごしていましたが、体力がついてくるとその分動けるようになり、やれることが増えたことが１番よかった点です。
「腰が痛いから」「すぐ疲れるから」で行動を制限されるとストレスが貯まるもの。
散歩を始めて体調が良くなると精神面もかなり安定しました。
ここまで言っといてなんですが無理してやるのは禁物！日によって体調は変わります。特に臨月前はお腹が張っていたり、腰があまりに痛い時などは潔く休みましょう。
就寝時マットレスの使用
我が家は床に布団を敷いて寝る派です。
妊娠前まではニトリの布団一枚で問題なく寝れていたのですが、安定期入る前あたりから横になると腰を激痛感じるようになり、マットレスを導入しました。
一言でマットレスといっても低反発タイプのものや体が沈み込むほど柔らかいものまで様々です。
最初は柔らかいほうがいいかなと思って沈み込むタイプを買ったのですがこれが失敗でした。
沈み込みすぎて逆に息苦しい！
結局夫が元から使っていたやや低反発のマットレスと交換して使ってみたところ大分楽に眠れるようになりました！
これは好みにもよると思いますが、普段ベッドで寝ている人も腰が痛いと感じたらマットレスが体に合っていない可能性がありますので、買い替えを検討してみるのもいいかもしれません。
あと買う時は実際に店舗に行って寝心地を確かめて買うことをオススメします！！
マットレスについては以下も参考にしました。
抱き枕(私の場合はU字型)
つわりの時に友人からU字型の抱き枕を貰ったんですがこれが私は手放せなくなりました。
U字になってるので寝返りを打つたび抱き枕を移動させる動作が要らなくなります。
腰が痛くて仰向けに寝られず、だからと言って横向きも股関節が痛い…そんな私の救世主になりました。
ただU字型は夏には不向きです。背中とお腹側を抱き枕で囲まれるのですごく暖かく、冬はめちゃくちゃいいです。背中も支えてくれるので安心感があります。
人によっては肩が凝るとか嵩張ると言われることもあるようなので、そういう場合は半月型とか、授乳クッションと併用できるものなんかで検討してみるのもいいかと思います。
骨盤ベルトや妊婦帯
腰痛持ちの私はこれも手放せません。
妊娠後期になってくるとお腹が重くなりさらに腰痛や坐骨神経痛がひどくなりがちです。
そんな時にお腹を支える妊婦帯や骨盤を固定する骨盤ベルトがあるとかなり楽になりました！
妊婦帯や骨盤ベルトはいろんな種類や機能があって何を買えばいいかわからない！って人多いと思います。
一応参考までに私が使っている妊婦帯はこれ。
定番のピジョンですね。正直腹巻は要らなかったので、妊婦帯だけのものがあればそちらを買ってもいいと思います。
マジックテープになっていてワンタッチで付けられてお腹を支えてくれます。これが無いとお腹の重みを自分の腰や骨盤だけで支えることになるので1日の疲労度が全然違います。お出かけしない日にも毎日付けています。
そして骨盤ベルトですがこれは妊婦帯より使用頻度は低め。これは産前産後にも使えるものをオススメします。
私の使っている骨盤ベルトはこちら。
これもピジョンです。私は妊娠初期から骨盤の痛みが強く出ていてその頃に購入しました。
1日付けているとその日の痛みは少しマシになるかな？って感じの効果でした。
妊娠中期までは割と頻繁に付けていたんですが、妊娠後期になるとお腹の重みでベルトをつけたまましゃがんだりする動作がキツくなってきて、つける頻度は減りました。ただ２０分以上外を歩いたりする時なんかはつけたりしています。
ちなみに私の通う病院では骨盤ベルトが入院時の持ち物に入っていました。病院によって持ち物が違うこともあるのでわからない場合は聞いてみてもいいかもしれません。
そのほかに普段の生活で気を遣ったこと
・腰をそらせない
お腹が重くなってくるとついつい手に腰を置いて体をそった体制のまま立ったり歩いたりしてしまいがちですが、これ、本当にやめた方がいいです。意識して腰をそらせないように過ごすだけでも腰の負担が減ります。
・椅子に座ってできることは座ってやる
例えばご飯の準備で野菜を切る時、私は椅子に座って食卓テーブルにまな板を置いて作業していました。洗濯物を畳むのも地べたに座るとお尻が痛いので椅子に座ってやったりと工夫しました。
まとめ
妊娠中腰が痛くなるのは妊娠によるホルモンの影響と姿勢の変化によるもので、多くの妊婦さんが体験するマイナートラブルの一つです。
私がやった対策ポイントは以下６つになります。
- 寝ながらできるストレッチで気軽に毎日体をほぐす
- 散歩をして基礎筋力と体力UPを測る
- マットレスを敷いて腰に負担なく眠る
- 抱き枕で快適に眠る
- 骨盤ベルト、妊婦帯を使用して腰の負担を減らす
- 腰を逸らさない姿勢を心掛け、家事はできるだけ椅子に座ってやる。
腰の痛みには個人差があります。
ですが少しの工夫で大分楽に過ごせるようになりますので色々と試してみてくださいね。
一人でも多くの妊婦さんの悩みが解消されますように！
それでは今回はこの辺で。
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